Der Stoffwechsel ist eine extrem wichtige Komponente, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht und es auch perspektivisch darum gehen soll, Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen. Es gibt viele gute und einfache Möglichkeiten sowie Hacks, den Stoffwechsel anzukurbeln und so seine Fettverbrennung zu optimieren. Die nachfolgenden Punkte sind einige meiner Favoriten wenn es um eine Stoffwechselaktivierung geht:
Ausgewogene Ernährung: Nutze eine ausgewogene Ernährung mit vollwertigen Kohlenhydraten und Fetten, mit einem großen Fokus auf Protein. Esse reichlich Gemüse und nur eine Handvoll Obst, wenn dieses viel Fructose enthält. Von Beeren jeglicher Art darf es mehr sein. Achte zudem darauf, dass Du sowohl nicht zu viel, als auch nicht zu wenig isst. Der Stoffwechsel reguliert sich bei strengen Diäten nach unten und der Körper arbeitet nur noch auf "Sparflamme". Dies gilt es unbedingt zu vermeiden, da es den Stoffwechsel grundlegend verändern kann. Die Wiederaktivierung des Stoffwechsel kostet eine Menge Zeit. Eine stetiges Kalorienzählen ist nicht nötig, sollte aber über einen kurzen Zeitraum zur Sensibilisierung der Nahrungsaufnahme angewandt werden. So verschafft Ihr euch einen Überblick.
Mikronährstoffe wie Eisen, Zink und Selen sind wichtig für die Funktion der Schilddrüse, die den Stoffwechsel reguliert. Nutze hier aber bitte nicht das Prinzip Gießkanne sondern lasse Deinen Bedarf ermitteln. Dies gilt für alle anderen Mikronährstoffe ebenso.
Ausreichend Wasser trinken: Wasser ist entscheidend für einen effizienten Stoffwechsel. Trinke mindestens 2,5l Wasser am Tag. Also Sportler solltest Du einen guten Liter extra zu Dir nehmen. Ein großes Glas stilles und lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen (direkt nach dem Aufstehen) fördert ebenso den Stoffwechsel. Zudem wird einer halben bis ganzen gepressten Zitrone und Apfelessig als Zugabe zum Wasser eine weitere stoffwechselaktiviere Eigenschaft zugesprochen. Dies ist allerdings nicht wissenschaftlich belegt.
Körperliche Aktivität: Regelmäßiger Sport und Bewegung erhöht den Grundumsatz, was bedeutet, dass der Körper auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Krafttraining ist dabei besonders effektiv, da es die Muskelmasse erhöht und somit durch die Muskulatur mehr Kalorien verbrannt werden. Ich bin ein großer Fan des Nüchterntrainings. Eine kleine lockere Runde am morgen (maximal 3 Minuten Zone 2 Training) vor dem Frühstück aktiviert die Fettverbrennung und verbessert die metabolische Flexibilität ( Wechsel zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel). Auch hier gehen die Meinungen auseinander und es wird auch nicht bei jedem funktionieren, da dies sehr individuell ist. Probiert es aus!
Und der letzte und wichtigste Punkt ist der Schlaf. Und der unterteilt sich auch in 6 Punkte.
1. Hormonregulierung: Während des Schlafs reguliert der Körper wichtige Hormone, einschließlich Insulin, das den Blutzuckerspiegel steuert, sowie Ghrelin (Hungerhormon) und Leptin (Sättigungshormon), die das Hungergefühl beeinflussen. Schlafmangel kann zu einem Ungleichgewicht dieser Hormone führen, was Insulinresistenz, erhöhten Hunger und Gewichtszunahme fördern kann. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine kurze Schlafzeit mit einer höheren Kalorienaufnahme korreliert.
2. Glukosemetabolismus: Schlaf beeinflusst, wie der Körper Glukose verarbeitet. Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf die Fähigkeit des Körpers zur Glukoseaufnahme verschlechtert, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann.
3. Energieverbrauch: Während des Schlafs senkt der Körper seinen Energiebedarf, was Teil des natürlichen zirkadianen Rhythmus ist. Schlafmangel kann den Energiestoffwechsel stören und den Energieverbrauch während des Tages erhöhen, was wiederum zu Gewichtszunahme führen kann.
4. Fettstoffwechsel: Schlafmangel ist mit Veränderungen im Fettstoffwechsel verbunden, was das Risiko für Fettleibigkeit und andere metabolische Erkrankungen erhöhen kann.
5. Appetitregulierung: Durch den Einfluss auf Hormone wie Leptin (Sättigungshormon) und Ghrelin (Hungerhormon) kann Schlafmangel zu einem erhöhten Hungergefühl und einer Präferenz für hochkalorische Nahrungsmittel führen.
6. Entzündungsreaktionen: Chronischer Schlafmangel kann Entzündungsprozesse im Körper verstärken, was mit einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen, einschließlich metabolischer Syndrome und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in Verbindung gebracht wird.
Aus dem Biohacking gibt es selbstverständlich auch einige Stoffwechsel-Hacks (Achtung, nur für Fortgeschrittene):
Morgens Eis baden oder eine kalte Duschen genießen(!!!)
Intervallfasten
Als erste Mahlzeit einen Bulletproof Kaffee ( Kaffee mit MCT Öl und Butter)
Generell auf eine moderate bis sehr geringe Zufuhr an Kohlenhydraten, dafür viel Protein und gesunde Fette
Lange Inaktivitätsphasen vermeiden und ständig in Bewegung sein. Dazu gehört wenig sitzende Tätigkeiten und viel stehen und gehen (Unter Tisch-Laufband)
Wie Ihr seht, es gibt eine Menge Möglichkeiten den Stoffwechsel zu aktivieren. Dies ist sogar oftmals mit wenig Aufwand schnell umzusetzen und kann trotzdem sehr erfolgsversprechend sein.
Comments